La marche sportive pour perdre du poids

La marche sportive pour perdre du poids

Bonjour, je suis Fabien, entraineur personnel et préparateur physique. J’aide (j’accompagne) des personnes à atteindre un objectif physique ou sportif. 

Dans cet article, je vous présente une activité bénéfique pour tout le monde : La marche.

Quelles sont les astuces pour que cette activité soit efficace ?

Les avantages de la marche à pied

• Cette activité ne présente pas de danger particulier. Elle se pratique n’importe où, et ne demande pas un équipement spécifique, excepté de bonnes chaussures.
• La marche est une bonne alternative à la course quand on est en surpoids, âgé ou pas du tout sportif. Moins stressante physiquement et moins agressive pour les articulations, c’est une activité idéale pour une reprise sportive progressive.

L’unique condition pour que cette activité soit bénéfique sur la perte de poids, la marche doit être ACTIVE ou SPORTIVE

Qu’est qu’une marche Sportive ?

C’est une marche qui doit se situer entre 4,5 et 7 km/heure et entre 50 et 75% de la fréquence cardiaque maximale.

Les bénéfices :

• Vous redessinez la silhouette. Plus de la moitié de la masse musculaire du corps est sollicitée : les fesses, les jambes, les abdominaux, le dos ainsi que les épaules.
• Une activité réalisée en aérobie est bon pour le cœur, les poumons et la circulation sanguine. Elle permet également de diminuer la masse graisseuse.
• Vous favorisez un meilleur retour veineux. Fini les jambes lourdes en fin de journée.
• Vous diminuez le stress et c’est bon pour le moral!

En pratique, comment ça marche ?

30 minutes de marche 2 à 3 fois par semaine sont idéales. Vous brûlerez entre 100 et 170 calories.

2 solutions de course

• Partez d’un point A (le départ) et marchez pendant 15 minutes. Effectuez un repère des lieux (point B) et faites demi-tour.
• Repérez un parcours que vous pouvez réaliser en 30 minutes.

http://www.calculitineraires.fr/#map est une page internet qui permet de calculer la distance parcourue, la vitesse moyenne, le temps moyen au kilomètre ainsi que le nombre de calories dépensées.

Marche par marche.

La course suivante, votre objectif sera de mieux faire, soit en parcourant plus de distance (aller au-delà du repère B), soit en réalisant le parcours en moins de 30 minutes.

Une méthode d’entrainement efficace :

Une méthode d’entrainement que j’applique régulièrement avec mes clients consiste à alterner des phases de marche active et des phases de marche lente.

C’est également un entrainement que vous pouvez retrouver dans un de mes programmes en vidéo, le programme 66 cardio.

Dans la première séance de ce programme, j’ai choisi le 30/30, c’est-à-dire 30 secondes de marche rapide et 30 secondes de marche lente.

C’est un entrainement de 15 minutes que vous pouvez réaliser à l’extérieur ou tout simplement chez vous.

A l’extérieur : Je vous donne à chaque séance une version MP3 de l’entrainement. Téléchargez-la dans votre lecteur et appuyez sur play.

A l’intérieur : Espacez deux objets de 5 pas (5 mètres). Votre course se fera entre ces 2 objets. C’est idéal quand vous n’avez que très peu de temps et quand le beau temps n’est pas au rendez-vous.

Vous pouvez tester gratuitement cette séance en cliquant sur le lien ci-dessous. Derrière ce lien, Je vous explique comment profiter facilement de 5 programmes d’entrainement spécialement conçus pour être en meilleure forme et perdre du poids. C’est dans ces 5 programmes  que vous trouverez votre programme cardio.

Cliquez ici pour accéder à votre programme cardio.

Mes conseils :

• La marche doit être un plaisir et non une contrainte.
• La régularité vous apportera des résultats sur le long terme.
• Pour plus d’efficacité dans votre objectif de perte de poids, combinez la marche avec du renforcement musculaire. Le programme 66 « la Forme et les Formes » comprend un programme d’entrainement avec élastique. Ce programme d’entrainement en résistance est parfait avant ou après votre séance de marche.
• Si vous voulez travailler davantage vos fessiers, les côtes et les escaliers sont vos amis !
• Evitez les poids qui se placent au niveau des poignets ou des chevilles. Ils sont inefficaces et très mauvais pour les articulations.

La technique :

• Posez en premier le talon et déroulez le pied de la plante jusqu’aux orteils. Poussez sur le pied pour vous propulser loin devant.
• Les bras sont fléchis à plus ou moins 60 degré.
• Si la marche est tonique, évitez d’être trop raide, relâchez-vous un peu.
• Trouvez un rythme de respiration agréable.

Je vous dis bonne marche, il n’y a pour cela qu’un pas à faire….