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Hundred Pilates : La centaine Pilates

Hundred Pilates : La centaine Pilates

 

 

La centaine : The Hundred en Pilates

Bonjour, je suis Fabien, fondateur du Programme 66 Pilates. Un programme d’entraînement en vidéo pour sculpter et affiner votre corps.

Dans cette vidéo-article, je vous présente un des exercices du Programme 66 Pilates : la centaine.

La centaine est un bon exercice de stabilisation du centre du corps.

C’est un exercice que l’on fait souvent en début de séance car il permet de bien échauffer le corps.

Les alignements :

Placez-vous sur le dos, les bras le long du corps, jambes fléchies, pieds posés au sol.

  • Les pieds sont écartés largeur des épaules et placés à une distance confortable des fesses.
  • Les bras sont le long du corps.
  • La tête est posée au sol, allongez la nuque. Je vous conseille de poser le haut de la tête sur une serviette pliée pour éviter d’avoir la tête trop penchée vers l’arrière.

 

 

Trouvez ensuite le neutre du bassin et de la colonne vertébrale inférieure. Basculez le bassin de façon à plaquer le bas du dos au sol.

Basculez le bassin dans l’autre sens et cambrez légèrement le dos. Répétez ce mouvement de bascule 4 à 5 fois.

Terminez en gardant le bas du dos au sol. Sentez que les fessiers et la partie basse des abdos sont contractés.

Relâchez les abdos et les fesses. Le bassin va se replacer naturellement en position neutre, c’est-à-dire au milieu. La position neutre permet de conserver les courbes naturelles de votre colonne vertébrale. Vous devez pouvoir plus ou moins glisser vos doigts entre le bas du dos et le sol (cela dépend de votre morphologie bien sûr).

  • Engagez votre plancher pelvien et resserrez votre taille de 3 crans.
  • Inspirez et montez les bras à la verticale (mains vers le plafond), paumes de main tournées vers les genoux.
  • Expirez, amenez les bras le long du corps sans les poser au sol et décollez la tête et les deux épaules du sol.
  • Vérifiez que vous êtes toujours en position neutre de la colonne vertébrale et du bassin.

 

Hundred Pilates : La centaine Pilates

Hundred Pilates : La centaine Pilates

Exécution de l’exercice :

  • Effectuez 5 battements avec les bras sur l’inspiration puis 5 battements sur l’expiration.
  • Inspirez par le nez en écartant les côtes et expirez par la bouche et le fond de la gorge.
  • Effectuez entre 3 et 10 respirations (la qualité avant la quantité).

Vérifiez maintenant : (concentration)

  • N’aplatissez pas le bas du dos au sol. Votre objectif est de garder la stabilisation et la position neutre de votre bassin.
  • Si vous sentez que les muscles du cou se fatiguent, posez la tête au sol.
  • Allongez les bras au maximum ainsi que votre nuque.

Si vous faites 10 respirations, vous aurez effectué 100 battements, d’où le nom de l’exercice: la centaine Pilates (Hundred Pilates).

Je vous invite maintenant à découvrir le Programme 66 Pilates, un programme d’entraînement en vidéo pour vous entraîner chez vous.

C’est un programme parfait pour apprendre à pratiquer le Pilates à la maison.

Je vous dis à tout de suite pour votre premier entrainement.

Oui, je veux tester la première séance du Programme 66 « Pilates ».

Vous appuyez sur Play et vous faites la séance en même temps que moi.

Et si la séance vous plait, je vous expliquerai comment continuer à vous entrainer et à progresser.

Consulter son médecin avant d’entreprendre une activité physique. 

Le Programme 66 se dégage de toute responsabilité pour les blessures et dégâts matériels consécutifs à la pratique des exercices décrits dans tous les supports du Programme 66.

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