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DÉCOUVREZ COMMENT OBTENIR UN CORPS MINCE ET TONIQUE QUAND ON A PEU DE TEMPS DEVANT SOI

Gymnastique hypopressive à la maison : Comment s’entrainer chez soi ?

La Gymnastique hypopressive ou abdominale hypopressive est un entrainement extraordinaire.

Avec la pratique, avec la Gymnastique hypopressive, vous allez :

  • Améliorer votre posture (en renforçant principalement le dos)
  • Tonifier la sangle abdominale
  • Tonifier le périnée
  • Améliorer la vascularisation et le retour veineux
  • Améliorer le transit intestinal
  • Augmenter votre condition physique et vos performances sportives (augmentation de la capacité respiratoire, amélioration de la récupération et de l’anabolisme cellulaire). 

Et en bonus, vous obtenez un ventre plat rapidement !

Gymnastique hypopressive

En résumé :

  • La gymnastique hypopressive permet de renforcer la sangle abdominale en profondeur ainsi que le périnée.
  • Elle permet d’avoir un ventre plat et ferme tout en protégeant nos organes internes.

La Gymnastique hypopressive doit être l’un des premiers exercices à inclure dans presque tous les entrainements, que ce soit pour la perte de poids, le renforcement musculaire, la course à pied, la danse,… car il correspond à la première phase d’entraînement fonctionnel du Core (= le renforcement du centre du corps).

La répétition des séances vous permettra d’intégrer les mécanismes appris dans toutes les situations de la vie courante, ainsi que dans votre activité sportive.

La gymnastique hypopressive permet de renforcer la sangle abdominale en profondeur ainsi que le périnée

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La Gymnastique Hypopressive, c’est quoi ?

Ce sont des exercices posturaux et respiratoires ordonnés et rythmés permettant l’intégration et la mémorisation de messages proprioceptifs, sensitifs ou sensoriels associés à une situation posturale particulière.

La Gymnastique hypopressive est une activité physique saine ne provoquant pas une augmentation excessive de la pression intra-abdominale.

Il s’agit d’exercices réalisés sans air dans les poumons, en apnée

L’objectif est d’obtenir un vide abdominal en activant les muscles abdominaux et le diaphragme.

L’objectif est d’obtenir un vide abdominal

Pour obtenir des résultats ou tirer un quelconque bénéfice d’un exercice physique, il n’y a qu’un seul secret : la constance. 

Les muscles du centre du corps vont mémoriser les messages proprioceptifs dûs à l’entraînement des différents exercices hypopressifs

Vous constatez que vous engagerez plus facilement votre sangle abdominale dans la vie quotidienne, et ce sans y penser.

Un ventre plat au quotidien !

Un ventre plat au quotidien !

L’entrainement hypopressif est une préparation de la musculature lombo-abdominale, ainsi que du diaphragme respiratoire et pelvien (musculature du plancher pelvien) afin de supporter les modifications de la pression intra-abdominale au cours des activités de la vie quotidienne, au travail ainsi que lors de l’activité sportive.

On protège son ventre et son dos !

Avec une pratique d’une fois par semaine à raison de vingt minutes d’entraînement, au bout de 2 mois, des changements au niveau de la posture, de la souplesse, voire même du tour de taille pourront être constatés. 

La répétition des séances vous permettra d’intégrer les mécanismes appris dans toutes les situations de la vie courante, ainsi que dans votre activité sportive.

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L’hypopressif est recommandé pour :

  • Toute personne souhaitant réduire son tour de taille, améliorer sa posture, augmenter ses performances sexuelles, et prévenir l’ incontinence urinaire.
  • Les athlètes professionnels qui veulent augmenter leurs performances et prévenir les blessures articulaires, musculaires et viscérale. 
  • Les personnes qui pratiquent une activité sportive, pour oxygéner les tissus, équilibrer le tonus musculaire et prévenir les blessures.
  • Toutes les femmes qui pratiquent un sport avec impact pour éviter la chute des organes pelviens.

Composé de mouvements et étirements doux, il peut être pratiqué par tout le monde, peu importe l’âge.

Le Bilan de départ !

Afin de mesurer et d’évaluer l’efficacité de vos entrainements vous devez effectuer un bilan.

Le bilan est l’élément le plus important pour progresser et rester motivé

Pour vérifier si votre corps a changé, vous devez avoir une référence sur laquelle vous baser. Il est donc nécessaire de réaliser un bilan.

Si vous ne faites pas le bilan de départ, vous n’aurez pas de points de repère et vous ne saurez donc pas si vous êtes sur la bonne voie.  

Le bilan Général comprend la prise des mensurations, la prise du poids et les photos du corps. 

Faites ce bilan tous les 3 mois 

1. La balance : 

Répertoriez votre poids ci dessous : 

  • Date : 
  • Poids : 
  • Date : 
  • Poids :

Si la balance ne bouge pas au fil des mois, ne vous inquiétez pas, au contraire. 

Vous aurez sans doute perdu des centimètres. La raison est simple : la masse graisseuse diminue, vous perdez des centimètres et le muscle se renforce, ce qui entraine une augmentation ou une stagnation du poids corporel. Les mensurations vous confirmeront que votre entrainement est efficace.

2. Les photos : 

Prenez-vous en photo ! 

Les photos permettent vraiment de visualiser et de se rendre compte des résultats

Vos photos : 

  • Une photo de face 
  • Une photo et de profil
  • Une photo de dos
  • Une photo en flexion avant, en essayant de toucher la pointe des pieds. 

Pour les autres bilans, je vous conseille de porter les mêmes vêtements.

3. Les mensurations : 

Comment les prendre ? 

Utilisez un mètre ruban de couture. Ne serrez pas de trop ! 

Dans l’idéal, faites-vous aider pour prendre vos mensurations. La prise des mesures n’en sera que plus facile et précise. 

Prendre ses mensurations est une étape importante pour évaluer sa progression.  

Evaluer sa progression

Et pour suivre correctement votre progression, les mensurations doivent toujours être prises dans les mêmes conditions et aux mêmes endroits du corps. 

Date et heure : (ex : samedi 14 juin à 19h30) 

Mesure du périmètre abdominal.

La mesure du périmètre abdominal s’avère de grand intérêt pour vérifier les résultats concernant la réduction du tour de taille.

Le tonus au repos de la ceinture abdominale est directement lié au périmètre de la taille.

Tour de taille

Ventre ni rentré ni sorti, mesurer au plus petit, au niveau du nombril. La mesure sera prise en fin d’une expiration normale.
 

  • Date : 
  • Périmètre abdominal : 
  • Date : 
  • Périmètre abdominal : 

Mesure du périmètre abdominal

Consignes préalables à la pratique.

Avant de commencer, prenez en compte les points suivants :

  • Passer aux toilettes avant l’exercice hypopressif.
  • Eviter les exercices hypopressifs avant d’aller se coucher car ils accélèrent le métabolisme, sollicitent beaucoup d’énergie et provoque une excitation.
  • Il est particulièrement recommandé de les faire le matin.
  • Ne pas faire d’hypopressif juste après avoir mangé.
  • Il est important de boire avant et après les exercices hypopressifs.

Contre-indication :

Avant de démarrer un programme d’entrainement, il convient de consulter votre médecin.

La grossesse, les problèmes cardiaques, l’hypertension et les processus inflammatoires abdominaux graves sont contre-indiqués pour la pratique des exercices hypopressifs.

Hypopressif P-M-S : Gymnastique hypopressive à la maison

C’est le cours que je vous propose dans le Programme 66 Gymnastique Abdominale Hypopressive et que je donne à mon Studio (Studio Pilates et Yoga de Saint-Amand-les-Eaux)

C’est un cours dont les objectifs sont similaires au Pilates mais avec des exercices plus doux. (Attention je n’ai pas dit plus faciles).

Ce cours de Gymnastique abdominale hypopressive sera combiné avec des exercices de Pilates (des exercices de posture et non de force), des exercices de mobilité générale et des étirements. 

D’où le nom Hypopressif P-M-S

  • P pour Pilates
  • M pour Mobilité
  • S pour Stretching

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Gymnastique hypopressive ou abdominale hypopressive

  • Renforcer votre posture
  • Renforcer votre ventre
  • Tonifier votre périnée
  • Améliorer vos performances sportives

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