Quelques exercices de gym hypopressive (exercices hypopressifs)

Marcel Caufriez, est à l’origine de ce « sport » né en 1950 à Frameries, en Belgique.

Les premières techniques hypopressives ont été créées en 1980 sous l’intitulé « Aspiration diaphragmatique ».

Source : http://www.motohipopresivos.com

A l’origine, elle a été conçue dans le cadre de la prévention post-partum.
Le but était de rechercher une gymnastique abdominale qui soit bénéfique pour la sangle abdominale sans effets négatifs sur le plancher pelvien.

Rendez vous compte que déjà en 1980 on disait que les crunch et les abdominaux classiques augmentaient la pression intra-abdominale (hyperpressif) et poussaient les organes vers le bas (ce qui bien entendu, n’est pas bon pour la santé du périnée).

Mais en 2017, ces exercices qui poussent les organes vers le bas faisant ressortir le ventre, avec les risques de descente d’organes, d’incontinence et de relâchement du périnée sont malheureusement toujours et uniquement pratiqués.

Exercice Hyperpressif

En 2006, Piti Pinsach, familiarisé avec l’application de cette technique en physiothérapie l’adapte et commence à l’enseigner, dans un but davantage préventif aux professionnels de la santé, de l’exercice physique et du sport.

Piti Pinsach – Exercice Hypopressif

Il existe deux domaines d’application des techniques hypopressives en fonction de l’objectif de la personne.

On les regroupe habituellement selon deux grands groupes :

L’hypopressif dans le domaine de la thérapie
L’hypopressif dans le domaine du fitness et du sport. C’est bien sûr dans ce domaine que je me suis spécialisé.

Dans un article précédent nous avons vu les différents avantages et limites de cette pratique. Il est désormais nécessaire d’aborder un aspect légèrement moins théorique.

Vous trouverez donc ci-dessous une présentation d’un exercice que vous pourriez être amené à réaliser.

Si certaines choses vous paraissent techniquement difficiles, ne soyez pas effrayé(e) par l’ampleur de la tâche, le Programme 66 est là pour vous guider.

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De la nécessité d’un professionnel :

De plus, même si c’est tentant, lorsque vous manquez d’expérience et/ou que vous n’avez jamais vu d’expert en gymnastique hypopressive, ne faites pas cela chez vous sans apprendre les principes techniques, car si vous la pratiquez mal, cela peut être dangereux pour votre corps et votre santé.

Le but de cette pratique est de pouvoir affiner son ventre, mais possède aussi beaucoup d’autres avantages, comme la rééducation et la musculation du périnée, l’amélioration de la posture ainsi que de la capacité respiratoire.

Exercices de Gym Hypopressive en position debout.

Dans le programme 66 Gymnastique abdominale hypopressive, je vous enseigne 5 principes pour effectuer correctement les exercices hypopressifs.

Voici un de ces principes : Le Principe de l’apnée expiratoire

Exercice n°1 : Principe de l’ouverture costale (Exercice hypopressif)

L’apnée expiratoire correspond à l’absence d’air dans les poumons qui s’obtient en les vidant.

Effectuer une expiration légère et lente avec la bouche entre-ouverte.
Engager la musculature abdominale au cours de cette expiration.

Principe de l’ouverture costale.

Après avoir réalisé l’expiration, lorsque l’air a été expulsé des poumons, on réalisera une fausse inspiration.

Ouvrez les côtes comme lors de l’inspiration mais sans prendre d’air.

Je vous invite à mettre vos mains sur les côtes pour sentir l’ouverture de la cage thoracique lors de cette fausse inspiration.

Imaginez que vous faites de la plongée.

Vous expulsez tout l’air sous l’eau et en sortant vous inspirez rapidement et profondément. Ici c’est la même chose, mais dans ce cas, on ne prendra pas d’air.

Exercices hypopressifs

Exercice n°2 : Exercices pratiques pour apprendre l’ouverture costale (Exercices hypopressifs)

Placer les mains sur les côtes et sentir ce qui se passe dans la cage thoracique au moment de respirer.

Sentir l’action des côtes lors de l’inspiration (remarquer la façon dont elles s’ouvrent).
Vérifier ce qui se passe lors de l’expiration (sentir comment les côtes se referment).

Répéter cet exercice plusieurs fois en augmentant l’amplitude du mouvement à chaque fois.

Inspirer profondément et ouvrer encore davantage les côtes, expulser l’air et fermer les côtes au maximum.

Après plusieurs répétitions, expulser l’air et sans en reprendre, tenter d’ouvrir et de fermer les côtes deux fois pour ensuite inspirer.

Exercice n°3 : Maintenir l’apnée (Exercice hypopressif)

Debout, placez vos pieds de façon à ce que ces derniers soient positionnés parallèlement à votre bassin.
Pliez un tout petit peu vos genoux.
Penchez l’ensemble de votre corps vers l’avant. Essayez de mettre votre dos de la façon la plus « droite » possible.
Tendez les bras le long du corps.
Dirigez votre menton vers le bas pour qu’il se « colle » en quelque sorte avec votre poitrine. Cependant, continuez à regarder devant vous en même temps que vous pratiquez l’exercice.
N’oubliez pas ! C’est une gymnastique centrée sur la respiration.

Une fois que vous avez fait tout ça, il vous faut désormais prendre une première inspiration (un peu comme si vous vouliez respirer à pleins poumons une bonne odeur), avant de réaliser ce que l’on appelle une expiration.

Expirez en vidant vos poumons et effectuez cette fausse inspiration.
Maintenez l’apnée pendant 6 secondes en tendant les bras et les doigts en direction du sol.

Exercices de gym hypopressive

Cette méthode peut vous faire beaucoup de bien mais est peu aisée à mettre en pratique alors, encore une fois, avant de faire cela chez soi, contactez un professionnel.

Pour les autres exercices, on appliquera ce Principe de l’apnée expiratoire, que l’on soit à quatre pattes, à genoux ou couché sur le dos.

Cette gymnastique étant plutôt centrée sur la respiration et plus particulièrement sur l’apnée, vous comprendrez aisément la raison pour laquelle j’insiste avec tant de vigueur sur la nécessité d’être aiguillé par un spécialiste.

Pour obtenir des résultats ou tirer un quelconque bénéfice d’un exercice physique, il n’y a qu’un seul secret : la constance.

Avec une pratique de deux jours par semaine à raison de vingt minutes d’entraînement, au bout du premier mois des changements au niveau de la posture, de la souplesse, voire même du tour de taille pourront être constatés.

La répétition des séances vous amènera à mettre en place les mécanisme appris dans toutes les situations de la vie courante ainsi que dans votre activité sportive.

Je vous invite à découvrir Le programme 66 « Gymnastique abdominale hypopressive » pour découvrir d’autres exercices de gym hypopressive.