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Cardio-training « guide pratique »

Le guide pratique du Cardio-Training (comprendre et pratiquer avec efficacité et sécurité)

Des notions d’anatomie et de physiologie pour comprendre les méthodes d’entraînement cardiovasculaire. De Jack Savoldelli et Lionel Laidet, 1998, Edition Amphora, 135 pages.

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J’ai acheté ce livre à sa sortie (donc en 1998) et 17 ans après, il est toujours une bonne référence pour moi. Vous savez que j’ai construit ce blog pour ceux qui n’ont pas le temps de passer des heures à s’entrainer et qui veulent des résultats avec un temps d’entraînement optimisé. Et bien ce livre est rapide à lire (135 pages et en petit format), simple et compréhensible pour tous.

Chronique et résumé de « guide pratique du cardio-training »

Avant-propos :

La dépense énergétique, l’esthétisme corporel et la santé, voilà les raisons pour lesquels nous faisons du sport. Un seul objectif : être en bonne condition physique ! une bonne condition physique se définit par le fonctionnement optimum de l’organisme et se manifeste au niveau musculaire, cardio-vasculaire, respiratoire, nerveux et psychique. Une des activités pour l’obtenir : l’endurance (ou cardio-training). Mais pas n’importe quoi et n’importe comment, l’efficacité, la sécurité et le plaisir reposent sur un programme personnalisé.

Chapitre 1 : L’intérêt de pratiquer le cardio training

Le plus grand intérêt est la prévention des maladies cardio-vasculaires (infarctus du myocarde, hypertension, obésité, l’athérosclérose, le diabète…). Vingt minutes d’activités aérobic pratiquées trois fois par semaine sont un minimum pour la santé du cœur. On améliore la qualité de vie et on augmente son espérance.

Chapitre 2 : L’appareil circulatoire

Les auteurs parlent ici du cœur lui-même (la circulation du sang, la constitution du cœur, le débit cardiaque…). Deux parties ont attiré davantage mon attention. « Les bruits du cœur » : le POUM TAC que l’on entend avec un stéthoscope et « la pression artérielle » : qu’est-ce que l’hyper ou l’hypotension ?

Chapitre 3 : Modifications et effets de l’activité physique sur l’appareil circulatoire

Un entraînement cardio bien mené va tonifier le cœur, améliorer sa force. La pratique sportive provoque une diminution de la fréquence cardiaque de repos, le cœur travaille moins, ce qui diminue les risques d’affection cardio-vasculaire.

Chapitre 4 : Bien comprendre l’entraînement en cardio-training

C’est un chapitre clé pour bien comprendre l’entrainement cardio en général.

L’ATP (adénosine triphosphate) est le seul substrat énergétique utilisé par le muscle. Trois filières permettent de reconstituer cet ATP, deux sans oxygène (dont une produit un acide limitant l’effort) et une troisième avec oxygène.

Le seuil anaérobie détermine une puissance qui est de 85% de la fréquence cardiaque maximale. Jusqu’à ces 85%, on est dans la zone d’endurance, au-delà on passe en résistance car la production d’acide lactique devient supérieure aux possibilités d’élimination. Cet acide lactique (qui provoque l’essoufflement) est un facteur limitant l’effort.

La VO2max est la quantité maximale d’oxygène qui peut être apportée à l’organisme. Cette consommation maximale d’oxygène est atteinte avec le maximum de la fréquence cardiaque. La PMA ou Puissance maximale Aérobie ainsi que la VMA ou Vitesse Maximal Aérobie sont des unités de mesure équivalentes à la VO2max. La PMA se mesure en Watt et la VMA en Km/heure.

La dette d’oxygène est le déficit en oxygène que rencontre l’organisme dans un effort. Elle correspond à la différence entre la consommation d’oxygène en état de repos et celle effectuée au début de l’exercice physique.

Chapitre 5 : Faire le point avant de commencer

Les auteurs précisent bien sûr qu’avant de se lancer dans un entraînement, un examen médical est souhaitable (moi je vous le recommande fortement). Ils décrivent dans ce chapitre plusieurs tests (à faire à la maison, sur terrain ou en laboratoire) permettant de faire une évaluation initiale. Cette évaluation va permettre d’évaluer les risques et d’élaborer une première programmation (mais dans tous les cas « oui je me répète » consultez votre médecin ; Vous pouvez même demander à effectuer un test d’effort). Elle permettra également d’avoir un repère pour constater la progression (cela entretiendra votre motivation).

Chapitre 6 : L’entraînement en cardio-training

Il y a ici une bonne description (muscles sollicités, réglages, méthodes de travail, conseils), des ergomètres (bicyclette, rameur, tapis roulant…) que l’on peut utiliser pour améliorer son endurance. Le fitness n’est pas considéré comme une technique de cardio-training car il n’y a ni évaluation, ni personnalisation dans l’entrainement, ni de contrôle de la fréquence cardiaque… En revanche, la musculation peut être un bon moyen de pratiquer l’endurance avec l’aide d’un cardio fréquencemètre (c’est d’ailleurs la méthode principale que j’utilise dans les entraînements que je donne).

Chapitre 7 : Méthodologie du cardio-training

Une règle à retenir : La fréquence de l’entraînement a plus d’effet que sa durée. Il vaut mieux s’entraîner trois fois par semaine 30 minutes plutôt qu’une fois 1h30. La fréquence idéale est de 3 fois 1 heure à sept fois 15 minutes par semaine. L’entrainement ne doit pas être un stress mais une activité agréable et divertissante. Un sujet de 50 ans bien entraîné peut avoir les mêmes capacités cardio-vasculaires qu’un sujet de 20 ans non entraîné.

La suite de ce chapitre explique comment utiliser la fréquence cardiaque et donne des paliers d’objectifs.

Des entraînements y sont ensuite décrits (sur ergomètre), avec des programmes progressifs, du débutant au praticien et du continue au fractionné. Un planning sur un an montre cette progression. Des protocoles d’entrainement sont faits pour les salles de fitness (nous utilisons d’ailleurs beaucoup de ces programmes dans la salle où je travaille). Pour ceux qui veulent perdre du poids, je vous conseille le circuit cardio-athlétique (page 93) associant un travail cardio-vasculaire et un renforcement musculaire. J’aime également le programme spécial avec rameur (page 99).

La marche, le jogging et le fartlek (jeu de vitesse) sont également des moyens simples et peu couteux de s’entraîner en endurance.

Chapitre 8 : L’après-entraînement

La fréquence cardiaque est un bon indicateur de récupération. Arrêter l’effort progressivement et non brutalement permet d’assurer un bon retour veineux, une bonne élimination des toxines et éviter la syncope. Massage, bain/douche (éviter la douche chaude), hydratation, alimentation et sommeil compléteront cette récupération.

Chapitre 9 : Les accidents cardiaques et leurs signaux d’alerte

L’entrainement cardio bien effectué réduit les risques de mort subite (infarctus) puisqu’il diminue les maladies cardio-vasculaires. L’angine de poitrine (défaut de la circulation coronarienne) est une violente douleur constrictive dans la région du cœur et se produit à l’effort ou lors d’une émotion. L’infarctus (athérosclérose bouchant une artère coronaire) est une douleur  rétro sternale constrictive très intense et angoissante qui irradie dans les mâchoires et les membres supérieurs. Cette douleur survient le plus souvent en dehors de l’effort.

Les signaux d’alerte : palpitations, essoufflement anormal (asthme), malaises et syncopes, douleur dans la poitrine.

Chapitre 10 : Précautions pour la pratique du cardio-training

Les vêtements doivent être adaptés et fonctionnels. Une précision que j’aime bien : il est fortement déconseillé de porter des vêtements en plastique favorisant la transpiration. Aucune utilité pour la perte de poids puisque ce n’est qu’une perte d’eau qui sera comblée dès la première boisson.

Comparativement à un moteur, l’organisme a besoin d’énergie, d’un circuit de refroidissement et d’un système d’évacuation des déchets. Si l’un de ces systèmes est en panne (= facteur limitant) ou fonctionne mal, le rendement et l’entraînement seront négatifs. Ces facteurs limitants sont : hypoglycémie (ne négliger pas votre alimentation), l’hyperthermie (chaleur = sueur = perte d’eau = diminution du volume sanguin = moins de sueur = plus de chaleur !), le coup de chaleur, la déshydratation (une perte d’eau de 2% équivaut à une baisse de 20% des performances).

En altitude l’organisme doit s’acclimater à l’exposition au froid (la dépense énergétique va être supérieure), aux UV et à l’humidité (qui favorise la déshydratation). A l’effort (et surtout au début du séjour), il se produit une accélération du débit cardiaque due au manque d’oxygène. Le sang augmente alors sa production de globules rouges qui assurera un meilleur transport de l’oxygène. Les conseils afin d’éviter des problèmes d’adaptation (au-dessus de 1500 m) sont de manger des hydrates de carbone (riz, pâtes…), d’être en forme (récupérer du voyage avant de s’entraîner) et se détendre.

Chapitre 11 : L’entraînement en cardio-training pour les personnes à risque

Le sédentaire, l’hypertendu, l’obèse, le diabétique, les fumeurs, l’asthmatique, le sujet greffé ou en en réhabilitation post-infarctus doivent avoir un programme spécifique. Plusieurs exemples y sont présentés.

Conclusion : un ouvrage assez complet et très simple à comprendre. Si l’entraînement en cardio-training et la santé vous intéressent, vous y trouverez beaucoup d’informations très enrichissantes ; un guide vraiment pratique.

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