One leg circle Pilates (cercle avec une jambe)

Exercice Pilates « One leg circle Pilates »

One leg circle Pilates ou Cercles de jambe isolée

Bonjour, je suis Fabien, fondateur du Programme 66 Pilates, un programme d’entraînement en vidéo pour sculpter et affiner son corps.

Dans cette vidéo-article, je vous présente un des exercices du Programme 66 Pilates : One leg circle (cercle avec une jambe).

C’est un très bon exercice de stabilisation et de concentration. Il sollicite les muscles de la hanche et des jambes.

One leg circle Pilates : Les alignements.

Allongez sur le dos, jambes fléchies, pieds posés au sol, placez les bras le long du corps.

La tête est posée au sol, allongez la nuque. Je vous conseille de poser le haut de la tête sur une serviette pliée pour éviter d’avoir la tête trop penchée vers l’arrière.

Placez le bassin en position neutre. Engagez votre plancher pelvien et resserrez votre taille de 3 crans.

Si vous ne savez pas placer votre bassin en position neutre, je vous invite à regarder cette vidéo : la centaine : The Hundred en Pilates.

Inspirez par le nez, écartez les côtes et étalez le dos sur le tapis. 

Expirez par la bouche comme pour créer de la buée sur une vitre, puis décollez le pied droit du sol et pliez le genou vers le corps. Placez le genou juste au-dessus de la hanche sans perturber le bassin ni perdre la position neutre. Le pied se trouve à la même hauteur que le genou.

One leg circle Pilates : Exécution de l’exercice

• Inspirez.
• Expirez et écartez le genou droit à l’extérieur puis éloignez le genou du centre du corps.
• Inspirez et ramenez le genou au-dessus de la hanche.

Répétez ce cercle 5 à 10 fois.

One leg circle

One leg circle Pilates : Vérifiez maintenant : (concentration)

La respiration doit être synchronisée avec le mouvement. Expirez quand le genou s’éloigne du corps (première partie du cercle) et inspirez quand le genou revient à sa positon de départ (deuxième partie du cercle).

Seule la jambe bouge (cercle avec une jambe). Le mouvement de la jambe part de la hanche. Écartez bien le genou et le pied en même temps en gardant les 90 degrés entre la cuisse et la jambe.

Tout le corps doit être immobile. Engagez les muscles profonds pour que le bassin et la colonne vertébrale ne bougent pas. La courbure du dos doit être tout le temps la même. Ne basculez pas le bassin en avant ou en arrière. Vérifiez ensuite que la pression de vos fesses contre le sol soit tout le temps égale. Ne décollez pas une fesse du sol, gardez les deux hanches à la même hauteur. Vous pouvez poser votre main gauche sur l’os iliaque pour vérifier si la hanche gauche ne bouge pas.

Commencez par de petits cercles puis agrandissez-les au fur et à mesure des entraînements.

Vérifiez également que le genou gauche ne bouge pas. Encrez bien le pied au sol et maintenez le genou dans l’axe comme s’il était coincé dans un étau.

Expirez en reposant le pied au sol.

Répétez le même exercice avec la jambe gauche.

Je vous invite maintenant à découvrir le Programme 66 Pilates, un programme d’entraînement en vidéo pour vous entraîner chez vous.

C’est un programme parfait pour apprendre à pratiquer le Pilates à la maison.

Je vous dis à tout de suite pour votre premier entrainement.

Oui, je veux tester la première séance du Programme 66 « Pilates ».

Vous appuyez sur Play et vous faites la séance en même temps que moi.

Et si la séance vous plait, je vous expliquerai comment continuer à vous entrainer et à progresser.

Consulter son médecin avant d’entreprendre une activité physique. 

Le Programme 66 se dégage de toute responsabilité pour les blessures et dégâts matériels consécutifs à la pratique des exercices décrits dans tous les supports du Programme 66.

One leg circle Pilates