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Quel est le MEILLEUR sport pour MAIGRIR ?

Voici un article de Benjamin COENEN tiré de son mémoire de fin d’année pour être professeur d’éducation physique.

Dans cet article, vous découvrirez l’activité physique idéale pour perdre du poids

Quel est le meilleur sport pour maigrir ?

Chapitre 2.6 du Mémoire « Étude comparative de deux méthodes d’entrainement permettant la perte de masse grasse »

L’entraînement continu et en intervalles

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L’entraînement continu 

L’entraînement continu est réalisé sans intervalle de repos. Il consiste à effectuer des activités (vélo, course, …) à des intensités relativement faible (60 à 75% de la FC max). Cette FC Max dont je parlerai souvent correspond à la fréquence cardiaque maximum théorique, que nous calculons en effectuant la formule suivante : 220-âge.

L’objectif est de parcourir la plus grande distance possible ou d’effectuer un effort physique le plus longtemps possible.

Cet entraînement à basse intensité est la plus populaire pour les non sportifs dans le but d’acquérir une bonne santé et développer l’endurance aérobie. Il travaille principalement en filière aérobie et permettra donc la glycolyse puis la lipolyse.

Les études qui ont porté sur des efforts lents et de longues durées montrent que ce type d’effort ne brûle pas plus de graisse que des efforts courts et intenses.

L’entraînement en intervalles

Le sujet est plus attentif et plus concentré, mais il s’agit de sollicitations plus importantes, donc ce travail n’est pas toujours adapté pour un débutant. Il lui faudra un temps d’adaptation pour éviter certains risques de blessure.

L’intervalle consiste à répéter des exercices à intensité modérée ou élevée entrecoupés par des périodes de repos passifs ou à intensité légère. Dans ce type d’entraînement, on fait monter la fréquence cardiaque à 85-90% de la FC maximum lors de chaque pic à haute intensité. 

Les chercheurs quantifient un effort en mesurant la quantité d’oxygène dont le corps a besoin après l’exercice pour recouvrer une respiration normale. Christophe Carrio nous explique dans Mon plan forme et minceur  que c’est un peu comme une dette d’oxygène que nous devons rembourser. Et ce remboursement prend du temps (voir Graphique 3) et mobilise les réserves d’énergie : la masse grasse. 

meilleur sport pour maigrir

 Graphique 3. Consommation d’oxygène avant, pendant et après l’effort.

Graphique tiré du livre : Wilmore, Costill, Kenney, Physiologie du sport et de l’exercice, P 109 (2009), 4ème édition, De boeck

Dans le graphique 3, la courbe EPOC correspond au temps qu’il faudra après l’exercice pour rembourser cette dette d’oxygène.

Cette augmentation du métabolisme peut être mesurée jusqu’à quarante-huit heures après une séance d’efforts fractionnés, c’est à dire une alternance d’efforts intenses et de courtes périodes de récupération.

Ce type d’effort active donc la combustion des graisses plusieurs heures encore après la fin de l’exercice. Pendant cette période, on observe une reconstitution des réserves de glycogène ; si la dépense d’énergie a été très élevée pendant l’entraiment, on doit continuer après celui-ci à  puiser dans ses réserves pour refaire son stock de glycogène, on transforme donc les lipides pour reformer les réserves glycogène. Les adiposites (acides gras libres) voyagent dans le sang jusqu’au foie sous forme de cholestérol vldl, qui va être transformé dans le foie en glucose puis restocké en glycogène.

Quelques études ont été consacrées aux différents types de séances permettant l’accentuation du phénomène. L’entraînement par intervalle tient manifestement la corde. En effet, l’alternance d’efforts intenses et de phases de récupération permet de supporter des charges de travail supérieures à ce que l’on obtient dans des séances de type continu.

Ce type de travail est donc à privilégier dans une démarche qui vise l’amincissement.

D’autres facteurs permettent de brûler les calories après l’entraînement : les hormones et la température corporelle qui restent à des valeurs supérieures à celles de repos.

Dans ma pratique, je privilégierai ainsi ce travail en intervalle d’une part pour augmenter le métabolisme plusieurs heures après l’entraînement, et en ne travaillant jamais en faible intensité de longue durée car cela peut provoquer une perte de masse musculaire : Christophe Carrio explique dans son livre « Mon plan forme et minceur » qu’en sport, il existe un seuil d’intensité d’exercice physique au-delà duquel des hormones anabolisantes sont sécrétées, forçant l’organisme à s’adapter au niveau supérieur. Lors des exercices de longue durée et d’intensité faible, ce seuil n’est jamais atteint, car ces efforts ne demandent pas d’adaptation spectaculaire.  

Les résultats peuvent même être catastrophiques. En effet, les efforts de longues durées à faible intensité, non seulement ne favorisent pas la sécrétion d’hormones anabolisantes, mais amplifient celle de cortisol et d’adrénaline. Ces hormones augmentent la libération de sucre dans le sang dans un but protecteur (afin de disposer de l’énergie musculaire nécessaire pour combattre ou s’enfuir). Le corps s’attend alors à une activité musculaire intense, car il est programmé dans ce but. Or, si ce sucre n’est pas utilisé, si les muscles ne travaillent pas de manière intensive pour le brûler, c’est une autre hormone, l’insuline, qui est libérée afin de ramener ce taux de glucose sanguin à la normale. Malheureusement, cette hormone s’oppose à la libération des lipides.

Donc si l’adrénaline et le cortisol ne sont pas contrebalancés par des hormones anabolisantes (hormone de croissance, testostérone, …), nous obtenons une fonte de masse musculaire et une augmentation de masse grasse. Mais si le cortisol et contrebalancé par des hormones anabolisantes, le stockage des graisses est bloqué et leur libération est amplifiée. C’est ce que l’on obtient avec des exercices un peu plus intenses, ou beaucoup plus intenses mais fractionnés en intervalles.

Ces efforts favorisent la libération de cortisol et d’hormones anabolisantes, aboutissant au maintien, voire à un léger gain de masse musculaire, tout en activant la combustion des graisses, et ce, plusieurs heures après la fin de l’exercice.

En résumé, nous pouvons brûler des graisses en demeurant assis devant la télévision.

Résumé et conclusion de cet article par Fabien :

L’entrainement en continu est à privilégier si vous débutez une activité physique où si vous reprenez une activité sportive. Commencez par un temps de travail de 20 minutes puis allongez le temps d’entrainement au fil des séances jusqu’à 60 à 90minutes.

L’effort doit être modéré, c’est-à-dire entre 60 et 75% de la fréquence cardiaque maximale ou juste en dessous de l’essoufflement. Ce type d’entrainement permet de brûler des graisses de façon très efficace. Plus vous vous entrainez et plus vous augmentez la capacité à oxyder des graisses.

Mais la grande erreur des personnes qui veulent perdre du poids est de rester sur ce type d’entrainement.

Le risque est de perdre du muscle et de secréter des hormones qui ne favorisent plus la perte de poids, mais au contraire, encouragent le stockage des graisses. Il faut donc changer d’entrainement en diminuant le temps de travail et en augmentant l’intensité. Une des méthodes présentées par Benjamin COENEN dans un des articles que vous trouverez sur le site programme66.com ou tout simplement ci-dessous, si vous êtes déjà sur le site, c’est l’entrainement en intervalle !

Les Effets bénéfiques de cet entrainement sont une :

  • meilleure disponibilité des lipides pendant l’effort,
  • augmentation importante de la dépense énergétique après l’effort et donc de l’oxydation des lipides (même pendant le sommeil !)
  • amélioration ou un maintien de la composition corporelle (on se dessine !).

Nous devons donc ajouter des efforts plus importants à notre travail d’endurance comme par exemple un sprint de 30 secondes toutes les 3 minutes, à répéter 4 à 6 fois.

Il ne faut pas non plus laisser tomber complètement le travail d’endurance.  Il est conseillé d’alterner judicieusement ces 2 types d’entrainement.

Dans un des Programmes 66, c’est une méthode que j’applique systématiquement. 

Si vous voulez perdre du poids efficacement, je vous invite à cliquez sur le lien ci-dessous.

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Vous recevrez directement vos identifiants dans votre boite email. Ils seront nécessaires car les séances d’entrainement en intervalle se trouve sur un site privé.

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  • à fixer des objectifs d’entrainement réalistes à court, moyen et long terme
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Cliquez sur le lien ci-dessus pour commencer immédiatement votre entrainement.

A tout de suite.

Carrio, C. Mon plan forme et minceur (2009), Thierry Soucar Edition

Borsheim, E., Bahr, R. (2003), Effect of exercice intensity, duration and mode on post-exercice oxygen consumption. Sport Exerc 33 :1037-60

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