Comment se préparer physiquement au surf des mers ou au body board ?

Comment se préparer physiquement au surf des mers ou au body board ?

Cet été, je me suis initié à la pratique du surf sur les plages de Bordeaux.

Je me suis rendu compte que pour réussir à se mettre debout sur la planche, à enchaîner les essais et à renouveler l’entrainement tous les jours, il fallait une très bonne condition physique.

Il faut donc se préparer en amont !

• Des bras et des dorsaux pour nager sur la planche
• De la poitrine pour pousser sur la planche et se mettre debout
• Des jambes pour tenir en squat debout

C’est ce que je vous propose de travailler dans les 2 séances d’entrainement ci-dessous : 2 séances de 7 minutes seulement.

Ces 2 entraînements sont pour vous si vous voulez profiter pleinement des vagues. Vous pouvez regardez ceux et celles qui débutent, ils sont peu nombreux à se tenir debout sur la planche et à y rester.

L’abandon est à la fois moral et physique. Il est souvent difficile de remonter sur la planche le lendemain avec un corps fatigué et des courbatures aux bras et aux jambes.

L’entrainement vous permettra d’avoir de bonnes sensations dans l’eau et de prendre plaisir à enchaîner les vagues et les leçons.

Un corps fort et de l’entrainement vous éviteront les blessures causées par la fatigue.

Et si votre but est d’avoir un corps plus mince et plus dessiné, sachez que le surf est un très bon choix. C’est une activité physique très complète.

Mais pour ça, il faut se préparer.

Prêt ?

Bon surf à vous !

Comment se préparer physiquement au surf des mers ou au body board ? Séance 1 : 

Comment se préparer physiquement au surf des mers ou au body board ?

Exercice n°1 : Gainage sur ballon.

• Placez-vous en appui sur les mains, le corps en planche avec les pieds posés sur un ballon.
• Contractez les abdominaux, les fessiers et gardez le corps bien gainé.
• Décollez un pied du ballon et reposez-le. Idem avec l’autre jambe.
• Alternez droite/gauche.

Option si le ballon est trop instable : Maintenir la position en comptant jusque 7 (7 secondes).

Exercice n° 2 : Pull-Over

• Accrochez un élastique à une poignée de porte ou tout autre élément solide.
• En position debout jambes semi-fléchies, buste légèrement incliné vers l’avant, attrapez chaque extrémité de l’élastique avec les mains. Reculez jusqu’à tendre l’élastique en gardant les bras devant.
• En gardant les bras légèrement fléchis, amenez les mains en direction du bassin, puis revenez en position de départ.

Découvrez le Programme 66 élastique (cliquez ici)

Exercice n°3 : Pompe sautée.

• A plat ventre, les mains posées au sol sur la même ligne que la poitrine, les coudes sont dirigés vers le plafond et la poitrine est soulevée du sol.
• Regardez loin devant et engagez le centre du corps (nombril rentré).
• Poussez de façon explosive avec les mains et amenez les pieds vers l’avant pour vous placer en position accroupie. 
• Replacez-vous à plat ventre.

Comment se préparer physiquement au surf des mers ou au body board ? Séance 2 :

Comment obtenir un corps de surfeuse ou de surfeur ?

Exercice n°1 : Roue abdominale

• Placez-vous à genoux devant la roue et saisissez-la.
• Les bras sont tendus et le corps est bien droit.
• Avancez la roue vers l’avant.  Les bras, le buste et le bassin avancent en même temps.
• Revenez en position de départ.

Exercice n°2 : Fente latérale

• Debout, les pieds sont très écartés et les bras sont tendus devant à l’horizontal. 
• Fléchissez la jambe droite. Déplacez le bassin vers la droite ainsi que vers l’arrière en allongeant la jambe gauche.
• Penchez le buste légèrement vers l’avant.
• Revenez en position de départ.

Exercice n°3 : Pompe sautée.

• A plat ventre, les mains posées au sol sur la même ligne que la poitrine, les coudes sont dirigés vers le plafond et la poitrine est soulevée du sol.
• Regardez loin devant et engagez le centre du corps (nombril rentré).
• Poussez de façon explosive avec les mains et venez vous placer en position debout, pieds légèrement écartés.
• Alternez la position debout une répétition avec le pied droit devant, puis l’autre répétition avec le pied gauche devant.

Le surf demande également un bon gainage abdominal, de l’équilibre de la souplesse et de l’endurance musculaire. Pour travailler ces qualités physiques, le Programme 66 Yoga est parfait !

Programme 66 « 7 minutes Chrono »

Si vous souhaitez d’autres séances courtes de 7 minutes seulement, je vous invite à découvrir le Programme 66  « 7 minutes Chrono ».

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