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DÉCOUVREZ COMMENT OBTENIR UN CORPS MINCE ET TONIQUE QUAND ON A PEU DE TEMPS DEVANT SOI

Comment courir pour perdre du poids

La course à pied pour retrouver la ligne.

Bonjour, c’est Fabien du Programme 66 et dans cet article, je vous explique comment pratiquer la course à pied pour perdre du poids.

La seule façon de perdre du poids est d’avoir un entraînement croisé (également appelé cross training) planifié intelligemment.

Étape n°1 : La course à pied commence par… renforcer son corps.

30 % des coureurs se blessent en moyenne chaque année et 80% de l’ensemble de la communauté se blessera au cours de sa vie du fait de cette pratique. Par conséquent, préparez votre corps.

Le Pilates permet de tonifier tous les muscles en commençant par renforcer le centre du corps, c’est-à-dire les abdominaux, le dos et les fesses (des muscles essentiels dans la course à pied).

Avec le Pilates :

  • On renforce la sangle abdominale en profondeur : la course sera plus performante et plus fluide. Il y aura une bonne coordination entre le haut et le bas du corps.
  • On renforce le dos.
  • On protège le Périnée souvent fragilisé dans les sports à fort impact.
  • On augmente la flexibilité et la souplesse des mollets, des cuisses, des fessiers, et du psoas. Bref, on est moins raide.
  • Et en plus, on s’affine…Ça tombe bien.

Pilates : minimum 10 séances

Étape n°2 : Attaquer la course par du progressif.

Il faut commencer facile pour terminer la course de manière plus intensive.

Objectif : être capable de courir 15 à 45 minutes en continu.

Si vous ne pouvez courir que 15 minutes au début, ne vous inquiétez pas, c’est suffisant. Le temps de course augmentera au fil des séances.

Vous pouvez alterner la course et la marche (exemple : 8 minutes de course, 5 minutes de marche, 8 minutes de course…).

Il vaut mieux que le temps de la course soit court, mais que l’allure soit progressive, plutôt que d’avoir un temps de course plus long et une allure qui baisse.

On trottine, puis on augmente la vitesse au fur et à mesure. D’une discussion facile, on passe à une discussion difficile. La dernière allure ne doit plus vous permettre de parler.

  • Trottinement : 5 minutes
  • Allure 1 (discussion facile) : 5 minutes
  • Allure 2 (discussion difficile) : 5 minutes
  • Allure 3 (impossible de parler) : 2 à 5 minutes
  • Marche : 5 minutes
  • Étirements : 5 minutes

Et voilà un entraînement de 30 Minutes.

Maximum 12 séances.

Étape 3 : Courir pour perdre du GRAS !

Il faut comprendre que s’entraîner à courir pour maigrir n’est pas le même entrainement que courir pour se préparer à un 10 kilomètres ou un marathon.

Si vous voulez préparer un 10 kilomètres ou un marathon, votre objectif est de courir le plus rapidement possible.

Si vous voulez courir pour maigrir, votre objectif est de faire fondre vos graisses ! Ce n’est pas la même chose. Ne pas confondre perte de poids et performance.

Après plus ou moins 12 séances, le travail en continu à intensité modérée de l’étape 2 ne sera plus suffisant pour perdre du poids efficacement. Ce sera même contre productif si on s’entête à s’entraîner de cette manière.

La stratégie la plus efficace est de faire des entraînements en Interval Training.

Cette méthode :

  • Permet de produire en plus grande quantité les hormones permettant de brûler les graisses pendant l’entraînement.
  • Augmente le métabolisme longtemps après l’entraînement. On continue à brûler des calories même au repos.
  • Améliore la composition corporelle globale. Perdre du poids, oui, mais garder un corps sexy et ferme, c’est mieux.

Le principe est simple : après un échauffement de 10 minutes, on alterne une course rapide et une course lente.

Exemple :

  • 10 Minutes d’échauffement
  • Interval N° 1: Alternez 20 secondes de course rapide et 40 secondes de course à un rythme lent et confortable. Faites-le 6 fois.
  • 5 minutes de course à intensité modérée (discussion facile)
  • Interval N° 2: Alternez 45 secondes de course rapide et 60 secondes de course à un rythme lent et confortable. Faites-le 4 fois.
  • 3 minutes de course à intensité modérée (discussion facile)
  • 4 sprints de 30 secondes et 2 minutes de récupération.

Terminez la séance par des étirements. Cela permet de relâcher les muscles sollicités après la course et d’améliorer la récupération. Tenez chaque pose d’étirement 5 à 10 secondes.

Conseil : varier la durée des intervalles autant que possible pour que le corps n’ait pas le temps de s’habituer à l’entraînement.

Étape 4 : Mais courir ne suffit pas !

Si vous voulez des résultats, il vous faut combiner course et renforcement musculaire.

Plus on entretient et plus on sollicite sa musculature, plus on augmente le métabolisme de base permettant de consommer des calories au repos. 

Solution : musculation avec haltères, musculation au poids de corps, Pilates, Yoga…

Pour ensuite attaquer les graisses profondes, vous devez associer musculation et cardio comme le Programme 66 Cardio.

Le secret des circuits métaboliques : effectuer des mouvements fonctionnels (qui reproduisent des mouvements du corps de la vie quotidienne) à haute intensité.

 

Étape 5 : Adoptez une alimentation saine et équilibrée.

On résume et on planifie :

Première Phase :

  • Combinez Pilates et endurance.
  • Prenez 1 ou 2 jours de repos entre vos entraînements.

Deuxième phase :

  • Entrainement 1 : course par Intervalles
  • Entrainement 2 : renforcement musculaire (musculation, Pilates, Yoga)
  • Entrainement 3 : circuit métabolique (exercice intermittent d’intensité élevée)

La combinaison de ces 3 entrainements est la stratégie la plus efficace pour perdre du poids.

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