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Comment avoir de BELLES FESSES et des JAMBES FINES !

belles fesses

Comment avoir de belles fesses et des jambes fines !

Dans cet article je vous explique comment obtenir de belles fesses, sans vous déplacer de chez vous et grâce à un outil d’une efficacité redoutable.

Si vous vous regardez de dos dans le miroir et que vos fesses sont plates, molles, tombantes ou entourées d’une couche graisseuse trop importante, alors je vais vous dévoiler les 3 exercices à pratiquer pour avoir des jambes galbées et des fesses fermes.

Ces 3 exercices sollicitent de nombreux muscles. Vous tonifierez ainsi et dessinerez vos jambes de façon très efficace.

Prête à faire ressortir les petites robes légères, les shorts moulants et le bikini ? Voici les 3 exercices à pratiquer pour un programme d’entrainement parfait.

J’ai choisi de vous présenter ces exercices avec un élastique car c’est vraiment un outil très efficace pour renforcer le corps dans son ensemble.

Exercice n° 1 : Soulevé de terre

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  • Debout, les pieds sont écartés de la largeur des hanches sur l’élastique. Attrapez les extrémités de l’élastique le plus près possible des chevilles.
  • Les jambes sont légèrement fléchies, le dos droit.

Important : L’élastique doit être tendu.

Redressez le buste en contractant les fessiers et revenez en position initiale.

Pour moi c’est vraiment un exercice indispensable pour solliciter la partie postérieure de la cuisse et des fessiers.

Le moment le plus important de cet exercice est dans la partie basse du mouvement. Redressez-vous en contractant l’arrière des cuisses et des fessiers.

Si vous faites de la course à pied, du basket, du foot ou tout autre sport collectif, renforcer ces muscles est très important pour augmenter sa vitesse ou être plus endurant dans ses déplacements.

Les ischios jambiers (muscles situés à l’arrière de la cuisse) sont également sensibles aux déchirures, notamment si vous pratiquez un sport intense comme le sprint ou le football. Les renforcer est donc indispensable pour prévenir les blessures.

Exercice n° 2 : Fente avant 

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  • Debout, pieds joints, placez l’élastique sous la jambe droite et attrapez les extrémités. 
  • Faites un grand pas vers l’arrière avec le pied gauche et posez les orteils au sol (talon décollé). Descendez le genou arrière vers le bas et posez-le au sol. Les jambes sont fléchies à 90°. Le genou avant est situé juste au-dessus de la cheville.
  • Ajoutez de la tension dans l’élastique.
  • Repoussez le sol avec les jambes pour vous redresser.

C’est un très bon exercice pour galber les jambes. Si vous faite du tennis ou du ski, c’est un très bon exercice de renforcement musculaire pour se préparer physiquement.

Mes conseils : 

C’est un exercice qui demande beaucoup d’équilibre donc espacez bien vos pieds en largeur (largeur épaules).

Si vous voulez solliciter davantage les fesses et l’arrière des cuisses, l’amplitude doit être complète (descendre le genou arrière au sol). Si vous voulez solliciter davantage l’avant de la cuisse, réduisez l’amplitude.

Exercice n° 3 : Extension de la hanche à 4 pattes

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  • Debout, pied droit sur le milieu de l’élastique, une extrémité dans chaque main, posez les genoux et les coudes au sol (à quatre pattes). Effectuez une extension du genou et de la hanche droite. 
  • Pliez la jambe pour revenir en position initiale en amenant bien le genou sous le torse. Dans cette position, l’élastique doit être tendu.
  • Alternez droite et gauche.

Cet exercice cible principalement le grand fessier, il est parfait pour lutter contre les fesses tombantes.

Mon conseil :

Pour obtenir de meilleurs résultats, exécutez cet exercice jusqu’à la sensation de brûlure !

Vous retrouverez ces 3 exercices dans un de mes programmes de sport en vidéo, le Programme 66 « Fesses fermes, bras toniques et ventre plat ».

Dans ce programme, j’utilise un élastique pour mettre suffisamment le muscle en tension afin d’obtenir des résultats.

C’est un programme composé de 4 séances d’entrainement :

  1. Une séance pour le haut du corps avec une dominante sur les TRICEPS
  2. Une séance pour le CENTRE DU CORPS
  3. Une séance complète (renforcement de tout le corps)
  4. Une séance pour le bas du corps avec une dominante sur les FESSIERS. C’est dans cette séance que vous retrouverez nos 3 exercices.

Je vous invite à cliquer sur le lien ci-dessous pour découvrir le Programme 66 « Fesses fermes, bras toniques et ventre plat » ; un programme de sport en vidéo pour cibler les zones rebelles : les fesses, les triceps et les abdominaux.

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Vous connaissez maintenant les exercices à mettre en place pour avoir de belles fesses.  

Je vous dis « à vos fessiers » et vous attends dans la vidéo suivante. Je vous explique comment obtenir des fesses fermes et rebondies, des bras toniques et dessinés, une belle taille et un ventre plat, sans vous déplacer de chez vous.

A tout de suite !

Fabien.

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