Comment renforcer les fesses, l’arrière des jambes et le dos avec le Pilates : Shoulder Bridge Pilates

Shoulder Bridge Pilates

Bonjour, je suis Fabien, fondateur du Programme 66 Pilates, un programme d’entraînement en vidéo pour sculpter et affiner son corps.

Dans cet article, je vous présente un des exercices du Programme 66 Pilates : Shoulder Bridge Pilates ou élévation du bassin.

Cet exercice mobilise et assouplit la colonne vertébrale. Il renforce également les fesses, l’arrière des cuisses et le dos.

C’est un bon exercice pour apprendre à engager les muscles du plancher pelvien ainsi que les transverses de l’abdomen.

Shoulder Bridge Pilates : Les alignements

Couchez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds posés au sol écartés largeur des hanches à une distance confortable des fesses.
Placez les bras le long du corps, paumes de main vers le sol. La nuque et les épaules sont relâchées.
Placez le bassin en position neutre. Engagez votre plancher pelvien et resserrez votre taille de 3 crans.

Si vous ne savez pas placer votre bassin en position neutre, je vous invite à regarder cette vidéo : la centaine : The Hundred en Pilates.

Shoulder Bridge Pilates : Exécution de l’exercice

Inspiration latérale thoracique.

Expirez : basculez le bassin vers l’arrière (rétroversion) et plaquez le bas du dos au sol.

Shoulder Bridge Pilates

Montez le bassin vers le haut : soulevez la colonne du tapis, une vertèbre à la fois en allongeant les genoux loin des hanches.
Montez le bassin suffisamment haut pour aligner les genoux, les hanches et les épaules.
Inspirez : tenez la position en vous concentrant sur la longueur du dos. Vous devez être en position neutre.

Shoulder Bridge

Expirez : déroulez doucement la colonne sur le tapis, vertèbre par vertèbre. Relâchez d’abord le sternum et reposez le milieu du dos, les lombaires, les fesses. Terminez en retrouvant la position neutre du bassin.

Répétez 5 à 10 fois l’exercice.

Shoulder Bridge Pilates : Vérifiez maintenant (concentration)

Gardez les épaules basses dans le mouvement.
Montez et descendez le bassin lentement.
Dans la pose du pont, n’arquez pas la colonne.
Gardez bien les genoux parallèles et alignés avec les hanches.
En redescendant le bassin, attendez d’avoir retrouvé le creux lombaire avant de reprendre l’exercice.

Je vous invite maintenant à découvrir le Programme 66 Pilates, un programme d’entraînement en vidéo pour vous entraîner chez vous.

Je vous dis à tout de suite pour votre premier entrainement.

Oui, je veux tester la première séance du Programme 66 « Pilates ».

Vous appuyez sur Play et vous faites la séance en même temps que moi.

Et si la séance vous plait, je vous expliquerai comment continuer à vous entrainer et à progresser.

Consulter son médecin avant d’entreprendre une activité physique.

Le Programme 66 se dégage de toute responsabilité pour les blessures et dégâts matériels consécutifs à la pratique des exercices décrits dans tous les supports du Programme 66.