Position neutre Pilates
Le maintien de la position neutre du bassin et de la colonne vertébrale avec la méthode Pilates
La position neutre Pilates
Bonjour, c’est Fabien du Programme 66 Pilates, un programme d’entraînement en vidéo pour sculpter et affiner votre corps chez vous.
En Pilates, on retrouve souvent une référence : le maintien du bassin en position neutre.
Nous verrons dans cet article : comment perdre la position neutre dans les exercices.
Perdre le neutre vous permettra de bien comprendre comment le maintenir.
En Pilates, il est important de bien aligner le corps ; Et cela comprend la colonne vertébrale et le bassin. On évite ainsi les déséquilibres musculaires et les tensions excessives sur les articulations.
En Pilates, on garde la neutralité de la colonne lorsqu’on effectue des exercices de stabilité. L’objectif des exercices de stabilité est justement de renforcer le centre du corps en essayant de maintenir le neutre, c’est-à-dire les courbures naturelles de la colonne et du bassin. Avec l’entraînement, vous améliorerez la qualité de vos mouvements dans la vie quotidienne.
Faisons un exercice de stabilisation du tronc. Votre objectif va être de garder le neutre.
Side kick (battement d’une jambe)
Placement :
Allongez-vous sur le côté.
- Étirez le bras sous votre tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale, paume dirigée vers le ciel.
- Posez une serviette sur votre bras et posez-y votre tête.
- Pliez la serviette de façon à élever suffisamment la tête pour être aligné(e) avec le cou et la colonne vertébrale.
Alignez le corps de la tête aux pieds. Tirez les orteils de vos pieds vers vous et appuyez la tranche du pied externe de la jambe du dessous au sol.
Placez l’autre main sur votre hanche.
- Prenez conscience que votre colonne vertébrale forme un C et que vos 2 hanches ne sont pas alignées.
- Repoussez votre hanche vers les talons de façon à aligner les deux hanches l’une au-dessus de l’autre.
- La colonne va former un I à la place du C.
- Pour mieux sentir le mouvement, vous pouvez placer vos mains sous vos obliques et les soulever légèrement.
Position neutre Pilates
- En plaçant votre colonne en I, vous constaterez un espace plus grand entre le tapis et vos obliques. Placez-y une bulle d’air imaginaire.
- Placez vos doigts à la place de cette bulle. Écrasez vos doigts, la colonne s’affaisse et revient en C. Vous écrasez la bulle d’air.
- Soulevez légèrement vos obliques et revenez avec une colonie en I, vous êtes maintenant en position neutre.
Placez la main du bras du dessus devant le nombril. Posez juste le bout des doigts au sol.
Inspirez et soulevez la jambe du dessus à hauteur de la hanche. Placez la cheville en extension (allongez vos orteils).
Exécution de l’exercice :
Expirez et avancez la jambe vers l’avant.
Side Kick
Inspirez et reculez la jambe légèrement vers l’arrière du corps en allongeant les orteils.
Side Kick Pilates
Répétez le mouvement 5 à 10 fois.
Voici maintenant comment perdre la position neutre dans cet exercice.
- Vous ne devez pas relâcher la partie inférieure de votre colonne vertébrale. Vous devez garder la bulle d’air sous le corps.
- Ne basculez pas le bassin en avant ou en arrière. Vous ne devez pas arrondir, ni creuser le dos.
- Le corps ne doit pas tomber en avant ou en arrière. Gardez bien les hanches l’une au-dessus de l’autre.
Vous avez donc la possibilité de perdre le neutre de 3 manières différentes. Engagez bien votre centre du corps pour que seule votre jambe bouge.
Je vous invite maintenant à découvrir le Programme 66 Pilates. Vous trouverez bien d’autres exercices de stabilisation du tronc.
Vous pouvez tester la première séance de ce programme. Vous avez le lien ci-dessous. On commence dans cette première séance à mettre en place quelques fondamentaux de la méthode Pilates.
C’est un programme parfait pour apprendre à pratiquer le Pilates à la maison.
Je vous dis à tout de suite pour votre premier entrainement.
Oui, je veux tester la première séance du Programme 66 « Pilates ».
Vous appuyez sur Play et vous faites la séance en même temps que moi.
Et si la séance vous plait, je vous expliquerai comment continuer à vous entrainer et à progresser.
Merci pour cet enseignement… j’ai compris, mais lors du test sur mon tapis, j’ai buggé.. aucune stabilité pour moi, dans cette posture , bas du corps (« sur la tranche ») => perte d’équilibre lorsque je porte ma jambe vers l’arrière, même à toute petite amplitude.. y aurait-il 1 posture alternative, en tant que débutante… ? pour au moins me stabiliser ? quitte à positionner mes jambes dans un axe inférieur à 180° ?
Merci d’avance !
Bonjour Jennifer, c’est normal de ne pas être à l’aise dans l’exercice. Avec un bon entrainement en Pilates vous serez de plus en plus gainée. Ce qui est déjà bien, c’est de prendre conscience que l’on perd le neutre. C’est par là que commence la connexion muscles-esprit. Plus vous la travaillerez plus vous progresserez. Continuez à vous entrainer !
merci Fabien…. ok, je prends en compte que ne pas y arriver fait partie de l’entrainement (en soi).. ou du moins la prise de conscience du déséquilibre, du fait d’un manque de gainage bien palpable… « prendre conscience que l’on perd le neutre » est 1 approche pertinente offerte par votre pédagogie-sagesse » sportive/guide-support. Il s’agit d’1 idée-perception nouvelle pour moi.. Merci pour vos encouragements à persévérer au delà de mon point de départ. Merci également à la justesse de vos propos + enseignements. Cela me permet d’expérimenter le fameux concept « connexion (corps)/muscles-esprit » en live, et donc en mode ralenti imposé par mon rythme naturel..