Séance rapide de circuit Training à la maison pour débutant afin de retrouver la forme.

Comment perdre 12 kilos en 1 an sans jamais les reprendre.

Circuit training pour débutant : Retrouvez la la forme

L’entraînement dure plus ou moins 10 minutes.

Il commence par un échauffement puis se poursuit avec un circuit de quatre minutes en 20/10, c’est-à-dire 20 secondes de travail et 10 secondes de récupération.

C’est une séance parfaite pour stimuler le métabolisme (c’est-à-dire brûler des calories) et se renforcer.

J’ai choisi pour cette séance un circuit inspiré du protocole Tabata, c’est-à-dire huit cycles de 20 secondes de travail, suivis de 10 secondes de récupération.

Nous avons quatre exercices que l’on répétera deux fois en circuit..

J’ai choisi le 20/10 car c’est un intervalle réalisable quand on reprend ou débute le sport et il est assez facile à mettre en place.

Pas besoin de matériel, le poids de corps suffit.

Utiliser un tempo 1:1. Le temps des phases excentrique et concentrique du mouvement est la même. Exemple une seconde pour descendre, une seconde pour monter.

L’exercice doit être effectué correctement. Concentrez-vous bien sur la technique d’exécution.

Voici comment aborder la séance en fonction de votre niveau et de vos capacités physiques.

Si vous débutez ou si vous reprenez une activité sportive, je vous conseille de vous concentrer complètement sur la technique d’exécution, sur les sensations musculaires.

Le nombre de répétitions n’a pas d’importance.

Si vous êtes sportif et que vous pratiquez déjà des circuits, vous pouvez compter le nombre de répétitions effectuées.

Après une récupération de cinq minutes, refaites une deuxième fois le circuit en essayant de battre soit le nombre de répétitions effectuées à chaque exercice, soit le nombre total de répétitions.

Notez bien ce résultat dans le temps de transition correspondant à 10 secondes.

Organisation des séances.

• Vous pouvez effectuer seul(e) cette séance.
• Vous pouvez compléter votre entraînement actuel avec cette séance (par exemple votre entraînement de course à pied ou de vélo puis ce circuit).
• Vous pouvez effectuer deux fois de suite ce circuit, soit sans repos, soit avec un temps de repos de cinq minutes entre les deux.
• Vous pouvez combiner ce circuit avec un autre (par exemple la séance 2 décrite ci-dessous).

Voici les quatre exercices de la séance 1.

Pompe :

• Mettez-vous à quatre pattes et placez les mains au sol écartées de la largeur des épaules.
• Le corps doit former une ligne droite des chevilles aux épaules
• Serrez les abdos et gardez les fesses contractées durant toute la durée de l’exercice.
• Abaissez le corps et repoussez avec les bras pour remonter.

Circuit training pour débutant Pompe

Si vous éprouvez des difficultés à effectuer des pompes normales, placez les genoux au sol.

Dans ce cas là, le corps doit former une ligne droite des genoux aux épaules. 

Fléchissez les bras et amenez le torse vers le sol puis remontez en position de départ.

Squat

• Placez-vous debout les pieds écartés, largeur épaules.
• Préparez vos abdos et baissez le corps autant que possible en poussant les hanches vers l’arrière et en fléchissant les genoux.
• Gardez la position puis poussez sur les jambes pour revenir en position de départ.

Circuit training pour débutant Squat

L’alpiniste

• Placez-vous en position pompe, les bras tendus.
• Le corps doit former une ligne droite des épaules aux chevilles.
• Décollez le pied droit du sol et amenez le genou sous la poitrine le plus près possible du tronc.
• Revenez en position départ et faites de même avec la jambe gauche.
• Alternez droite et gauche avec un rythme lent ou rapide.

Circuit training pour débutant L’alpiniste

Montée du bassin

• Placez-vous sur le dos jambes fléchies, pieds posés au sol, écartés largeur des hanches.
• Gainez le corps et montez d’un bloc le bassin vers le haut.
• Contrôlez la descente et revenez en position de départ

Circuit training pour débutant Montée du bassin