Comment engager le plancher pelvien en Pilates ?

Comment engager le plancher pelvien en Pilates ?

Bonjour, c’est Fabien du Programme 66 Pilates, un programme d’entraînement en vidéo pour sculpter et affiner son corps chez soi.

Dans cet article, je vous explique un des principes de base de la méthode Pilates qu’il est essentiel de maîtriser pour garantir une pratique sécuritaire et efficace des exercices.

En Pilates, on vous demande souvent de maintenir le bassin en position neutre et d’engager le plancher pelvien ou de contracter le périnée.

Le plancher pelvien comprend un ensemble de muscles situé dans le bas du bassin. On peut le comparer à un hamac.

Il intervient comme un soutien aux fonctions intestinales et vésicales.

le plancher pelvien : Quel est son rôle ?

Il comprend les ouvertures permettant de retenir un gaz et une envie d’uriner.
Un plancher pelvien tonique et musclé permet d’éviter les fuites urinaires.
Il joue un rôle important dans la sexualité aussi bien chez la femme (plus de sensations) que chez l’homme (amélioration de la puissance et de l’endurance) pour une sexualité plus épanouie.
En Pilates, il joue un rôle important dans la stabilisation du centre du corps. Le plancher pelvien est un allié du transverse dans le maintien en place des organes et dans la protection du dos.

Le plancher pelvien : Comment le contracter dans un exercice de Pilates ?

Assis(e) sur une chaise, grandissez-vous.

Engagez le plancher pelvien.

Commencez par resserrer légèrement l’anus (imaginer retenir un gaz) puis déplacez cette contraction vers l’avant en direction de l’os pubien (imaginer retenir une envie d’uriner).
Continuez à tirer les muscles du plancher pelvien vers l’intérieur (donc vers le haut).
Imaginez une fermeture éclair qui remonte jusqu’au niveau du nombril.

Maintenez cette contraction pendant 5 respirations.

Utilisez une respiration latérale, c’est-à-dire écarter les côtes en avant, en arrière et sur les côtés. La respiration thoracique permet d’éviter de pousser les viscères vers le périnée.

Vérifiez que ni fesses, ni les abdominaux ne sont contractés. La sensation doit être plus à l’intérieur.

Relâchez le plancher pelvien 5 respirations et recommencez l’exercice 3 à 10 fois.

À retenir :

Pour protéger votre dos et éviter toute pression au niveau des viscères pendant les exercices en Pilates, pensez à :

L’auto-grandissement
La respiration latérale thoracique
L’engagement du plancher pelvien et du transverse.

Je vous invite maintenant à découvrir le Programme 66 Pilates.

Vous trouverez de nombreux exercices pour renforcer le plancher pelvien et le transverse dans différentes positions.

C’est un programme parfait pour apprendre à pratiquer le Pilates à la maison.

Je vous dis à tout de suite pour votre premier entrainement.

Oui, je veux tester la première séance du Programme 66 « Pilates ».

Vous appuyez sur Play et vous faites la séance en même temps que moi.

Et si la séance vous plait, je vous expliquerai comment continuer à vous entrainer et à progresser.

Consulter son médecin avant d’entreprendre une activité physique.

Le Programme 66 se dégage de toute responsabilité pour les blessures et dégâts matériels consécutifs à la pratique des exercices décrits dans tous les supports du Programme 66.